Et si notre alimentation était notre meilleure médecine ? - Nutrition

La Cuisine Collective Magazine - Supplément Entre Chefs

[ Janvier 2009 - N°217 ]

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Et si notre alimentation était notre meilleure médecine ?

Agnès Mignonac, diététicienne-nutritionniste | Nutrition | Janvier 2009

Le cancer est une maladie que nous redoutons tous car nous nous sentons démunis sur nos moyens d'actions pour le prévenir. Et pourtant, il en existe plusieurs à notre portée comme l'alimentation et la pratique régulière d'une activité physique. Voici les principaux aspects sur lesquels agir.

© PATRIZIA TILLY - FOTOLIA

Une alimentation variée: une base essentielle. Il ne s'agit pas là d'un nouveau discours, mais il s'agit de mieux comprendre pourquoi telle ou telle recommandation existe. Pourquoi, par exemple, recommande- t-on de consommer 5 fruits et légumes par jour ? Pour l'apport de vitamine C uniquement? Eh bien non, les fruits et légumes sont de précieux partenaires qui nous apportent notamment des antioxydants et des fibres. Les antioxydants, qui luttent contre les effets des radicaux libres, sont composés des vitamines E, C et des caroténoïdes comme le lycopène, d'oligo- éléments comme le zinc, et le sélénium et de polyphénols. Côté fibres, nous sommes des petits consommateurs avec 17 g au lieu des 30 à 35 g conseillés par jour. Or, les fibres favorisent un transit harmonieux qui diminue le temps de contact entre les substances mutagènes et la paroi intestinale. Cette nécessité d'apport de fibres explique également pourquoi les aliments complets et les légumineuses regagnent en intérêt. Côté famille viandes, poissons, œufs, qui se consomment une à deux fois par jour, cultivez la bonne alternance. Placez en tout premier lieu les poissons, 1 à 2 fois par semaine dont une fois du poisson gras (thon, saumon, sardine, maquereau, anchois). En complément, privilégiez les viandes maigres pour limiter l'apport de matières grasses. N'oubliez pas la volaille dans vos menus et accordez à la charcuterie une juste place sans excès. Un autre aménagement va porter sur la réduction des graisses que nous consommons en excès et sur l'amélioration de leur qualité. Les acides gras saturés trop présents laissent une place insuffisante aux acides gras insaturés. Un nouvel équilibre s'impose ! Bien qu'il n'y ait pas de lien entre cancer et sel, il est bon d'en profiter de façon raisonnable. Et comme il n'est pas souhaitable de diminuer le pain, nous en consommons déjà trop peu, jouez de préférence sur le sel ajouté dans les eaux de cuisson, les préparations culinaires, et les assaisonnements. Evitez de mettre systématiquement des salières sur les tables. Préférez optimiser les saveurs de vos plats par l'utilisation d'épices et d'aromates. L'idéal étant d'atteindre ainsi une quantité de sel moyenne de 8 g par jour. Si l'eau est une invitée régulière à table, elle est souvent accompagnée de vin. Là encore, tout est question de quantité: au plus 1 verre/jour pour une femme et 2 verres/jour pour un homme. C'est pourquoi, il est important de développer le service au verre et de mieux promotionner l'eau dans vos établissements.

Températures de cuisson maîtrisées
Limitez les préparations à haute température - fritures, grillades, barbecues, mais aussi à la poêle et au four. Elles conduisent à la formation de composés chimiques dont les propriétés mutagènes et cancérogènes ont été montrées sur des animaux de laboratoire. Veillez donc à limiter lors des grillades la formation de parties " carbonisées " ou évitez de les consommer. Et lorsque vous faites un barbecue, conservez une distance minimale entre l'aliment et les flammes. D'une manière générale, évitez les graisses brûlées.

Bouger suffisamment
A cette alimentation variée, il est opportun d'associer une activité physique régulière et suffisante. La bonne " dose "? Une demi-heure par jour qui peut être entrecoupée par tranches : 10 mn par ci 10 mn par là et le tour est joué. Et dès que les 30 minutes sont bien intégrées dans l'activité quotidienne, pourquoi ne pas aller un peu plus loin pour se rapprocher des 60 minutes par jour.

Avoir un poids normal
Comme toujours l'excès et le manque peut nous jouer des tours… C'est pourquoi avoir un poids normal est également un élément important dans le cadre de la prévention du cancer. L'indice de masse corporelle qui apparaît comme le plus conseillé est un indice compris entre 21 et 23. Or, nous sommes nombreux à le dépasser en France puisque le pourcentage de personnes en surpoids est de 29,2% et d'obésité de 12 %. Comme il est très difficile de perdre du poids, il est essentiel d'éviter d'en prendre et d'adapter ses apports énergétiques aux dépenses de l'organisme. Cela s'exprime par une stabilité du poids.

CALCULEZ VOTRE MASSE CORPORELLE

Sources : Le world Cancer Research Fund (WCRF) et le FMRC (Fond mondial de recherche contre le cancer). Livret P.N.N.S. "Alimentation, nutrition et cancer: vérités, hypothèses et idées fausses ". Institut Gustave Roussy.

Agnès MIGNONAC
DIÉTÉTICIENNE NUTRITIONNISTE
Vous pouvez, vous aussi, au quotidien être un acteur pour favoriser une alimentation variée qui laisse la place au plaisir tout en tenant compte de nos excès certes involontaires mais qu'il est opportun de corriger. Lorsque vous élaborez vos menus, accordez une place suffisante aux fruits et aux légumes: vous avez là un défi à gagner pour séduire l'ensemble de vos convives. Intégrez des aliments complets: aujourd'hui, ils sont faciles d'emploi et peuvent ainsi être mis régulièrement dans vos menus. Jouez avec les différents pains pour proposer ceux avec une teneur en fibres plus élevée. Pour améliorer l'apport en matières grasses, revisitez les gestes qui peuvent vous permettre d'en économiser comme de ne plus verser l'huile directement dans le récipient de cuisson mais de la mesurer auparavant. Elargissez le choix de vos huiles: à côté de l'huile d'olive, d'arachide, invitez l'huile de colza, source d'oméga 3, étant trop peu présente ou l'huile de soja. Déclinez les gestes culinaires pour éviter les graisses brûlées et jouez avec les diverses épices et aromates pour limiter l'utilisation de sel. Ces modifications associées les unes aux autres feront progresser la qualité nutritionnelle de vos menus.